Nach dem Training in die Sauna zu gehen, kann eine angenehme Ergänzung zur Regeneration sein. Entscheidend ist dabei vor allem der richtige Zeitpunkt, denn Training und Saunagang fordern den Körper auf unterschiedliche Weise. In diesem Beitrag erfährst du, wann ein Saunagang nach dem Sport sinnvoll ist, worauf du dabei achten solltest und welche Effekte die Sauna auf deinen Körper haben kann.
Nur wenig Zeit? Das Wichtigste zur Sauna nach dem Sport auf einen Blick:
- Nach dem Training erst abkühlen und den Puls beruhigen, dann in die Sauna.
- Vor dem ersten Gang duschen und gut abtrocknen.
- Acht bis zwölf Minuten pro Gang genügen, länger bringt keinen Zusatznutzen.
- Nach jedem Gang abkühlen und mindestens so lange ruhen, wie der Gang gedauert hat.
- Trinken erst nach dem letzten Saunagang, dafür dann ausreichend.
Sauna und Sport passen gut zusammen
Die Kombination hat einen einfachen Reiz: Nach einer harten Einheit ist die Muskulatur beansprucht, der Kopf noch im Trainingsmodus, und die Wärme hilft beim Herunterfahren. Der wichtigste Effekt der Sauna nach dem Sport ist die Entspannung, körperlich wie mental.
Physiologisch weitet die Hitze die Gefäße und steigert die Durchblutung von Haut und Muskulatur. Der Puls steigt, der Körper reagiert auf den Hitzereiz ähnlich wie auf eine moderate Belastung. Genau deshalb ist der Zeitpunkt so wichtig.
Saunatasche packen: Die optimale Vorbereitung
Eine kurze Checkliste, damit vor Ort nichts fehlt:
- Zwei Handtücher, eines zum Unterlegen in der Kabine und eines zum Abtrocknen.
- Bademantel, für die Wege zwischen Kabine, Dusche und Ruheraum.
- Badeschlappen, als Schutz in Nassbereichen.
- Duschgel und Shampoo, am besten in einer kleinen Kulturtasche.
- Trinkflasche für die Zeit nach dem letzten Gang.
- Ein Beutel oder ein Nassfach für die feuchten Handtücher auf dem Heimweg.
Feuchte Handtücher sollten nach dem Saunagang möglichst getrennt verstaut werden. In einem geschlossenen Hauptfach können sich sonst schnell unangenehme Gerüche entwickeln. Genau dafür haben unsere Saunataschen ein separates Nassfach. Falls es doch einmal passiert ist, hilft unser Ratgeber Sporttasche waschen weiter.
Wer Training und Sauna am selben Tag verbindet, braucht zusätzlich Platz für Sportsachen und Schuhe. Dafür eignen sich unsere Sporttaschen mit Schuhfach und Nassfach, weil Trainingskleidung, Saunahandtücher und Schuhe sauber getrennt bleiben.
Der wichtigste Punkt: Erst abkühlen, dann saunieren
Direkt aus dem Training in die Kabine zu gehen, bedeutet, zwei Kreislaufbelastungen hintereinanderzuschalten. Der Puls ist noch erhöht, der Körper hat bereits Flüssigkeit verloren, und die Wärme sorgt für eine zweite Belastung. Plane deshalb eine Pause zwischen Training und erstem Saunagang ein.
Als Orientierung hat sich folgender Ablauf bewährt:
- Auslaufen oder locker bewegen, damit der Puls heruntergeht.
- Zehn bis zwanzig Minuten Pause, bis du dich wieder normal fühlst.
- Etwas trinken, um den Flüssigkeitsverlust des Trainings auszugleichen.
- Duschen und gründlich abtrocknen, denn trockene Haut schwitzt schneller.
Wer nach einer sehr intensiven Einheit noch stark erschöpft ist, verschiebt die Sauna besser auf einen anderen Tag.
Sauna nach dem Training: Wirkung und Grenzen
- Entspannung und Erholungsgefühl: Das ist der am besten nachvollziehbare Effekt. Wärme und Ruhe nach dem Training werden meist als angenehm und entspannend erlebt. Das ist ein subjektiver Effekt, und genau darin liegt sein Wert.
- Durchblutung: Die Hitze weitet die Gefäße, vor allem an der Körperoberfläche. Die Haut wird dadurch deutlich stärker durchblutet, weil der Körper Wärme abgeben muss. Ob auch die Muskulatur stärker durchblutet wird, ist weniger eindeutig, denn die Hitze führt vor allem zu einer Umverteilung des Blutflusses.
- Schlaf: Viele berichten von besserem Einschlafen nach einem Saunaabend. Als Erklärung wird das Abfallen der Körpertemperatur nach der Hitze herangezogen, ein Prinzip, das auch vom warmen Bad am Abend bekannt ist.
- Muskelaufbau: Hier wird es dünn. Ein direkter Einfluss der Sauna auf den Muskelaufbau ist nicht belegt. Als Argument tauchen regelmäßig Hitzeschockproteine und hormonelle Effekte auf. Aus diesen Laborbefunden lässt sich bislang kein praktischer Nutzen für den Trainingserfolg ableiten.
- Entgiftung: Über den Schweiß wird in erster Linie Wasser abgegeben, dazu Salze. Die Entgiftung übernehmen Leber und Nieren. Nennenswerte Mengen an Schadstoffen werden über die Haut nicht ausgeschieden.
- Abnehmen: Der Gewichtsverlust nach dem Saunagang ist Flüssigkeitsverlust und gleicht sich nach dem Trinken wieder aus.
Richtig saunieren: So läuft ein optimaler Saunagang ab
- Duschen und abtrocknen: Trockene Haut kommt schneller ins Schwitzen.
- Handtuch unterlegen: Kein Körperteil sollte das Holz direkt berühren.
- Acht bis zwölf Minuten bleiben: Die letzten zwei Minuten am besten sitzend verbringen, damit der Kreislauf sich auf das Aufstehen einstellt.
- An der frischen Luft abkühlen: Erst atmen, dann Wasser.
- Kalt abduschen: Von den Füßen zum Herzen hin.
- Ruhen: Mindestens so lange wie der Saunagang selbst gedauert hat.
Zwei bis drei Gänge sind ein sinnvoller Rahmen. Mehr Durchgänge bringen keinen zusätzlichen Nutzen und belasten den Kreislauf unnötig.
Wie lange solltest du in der Sauna bleiben?
Acht bis zwölf Minuten pro Gang sind für die meisten Menschen die passende Dauer. Wer neu anfängt, beginnt mit fünf bis acht Minuten auf der unteren Bank, weil die Temperatur dort deutlich niedriger liegt als oben.
Entscheidend ist nicht die Uhr, sondern das eigene Empfinden. Schwindel, Herzrasen oder Unwohlsein sind das Signal, die Kabine sofort zu verlassen. Wer es aushält, hat nichts gewonnen. Die Sauna ist kein Wettbewerb, und ein längerer Gang bringt keinen zusätzlichen Effekt.
Abkühlen und ruhen: Der unterschätzte Teil
Die Nachbereitung wird häufiger falsch gemacht als der Saunagang selbst. Drei Punkte sind wichtig:
- Erst an die Luft, dann ins Wasser: Ein paar Minuten draußen oder in einem kühlen Raum atmen, damit die aufgeheizte Luft aus den Atemwegen weicht, bevor die Kälte dazukommt.
- Kalt abduschen von unten nach oben: Beginne an den Füßen und arbeite dich Richtung Herz vor. Das gibt dem Kreislauf Zeit, sich auf den Temperaturwechsel einzustellen.
- Ruhen, nicht abkürzen: Die Ruhephase ist der Teil, in dem sich Kreislauf und Temperatur wieder einpendeln. Wer direkt in den nächsten Gang geht, nimmt die Erholung heraus, für die er eigentlich gekommen ist.
Trinken rund um den Saunabesuch
Während der Saunagänge verlierst du viel Flüssigkeit. Die gängige Empfehlung lautet, zwischen den Gängen wenig zu trinken und nach dem letzten Gang dafür ausreichend, damit der Schwitzvorgang nicht unterbrochen wird.
Wichtig ist der Blick auf den Gesamttag: Nach einer Trainingseinheit plus Sauna ist der Flüssigkeitsbedarf spürbar erhöht. Wasser oder eine Schorle reichen aus. Alkohol hat vor und zwischen den Saunagängen nichts zu suchen, weil er den Kreislauf zusätzlich belastet.
Krafttraining oder Ausdauer: Macht das einen Unterschied?
Nach Krafttraining ist die Sauna vor allem ein Entspannungsinstrument. Sie ersetzt keine Regenerationsmaßnahme wie Schlaf oder Ernährung, und sie verstärkt den Trainingsreiz nicht.
Nach langen Ausdauereinheiten ist die Vorsicht größer, weil Flüssigkeitsverlust und Kreislaufbelastung dort ohnehin hoch sind. Hier ist die Pause zwischen Einheit und Saunagang besonders wichtig, und ein kürzerer erster Gang ist sinnvoll.
Nach Wettkämpfen oder sehr harten Einheiten gilt: Wenn du dich erschöpft fühlst, verschiebe die Sauna.
Wann du auf die Sauna verzichten solltest
Bei Erkältung, Fieber oder akuten Infekten gehört die Sauna gestrichen. Dasselbe gilt bei offenen Wunden und bei starkem Erschöpfungsgefühl nach dem Training.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, in der Schwangerschaft und bei der Einnahme von Medikamenten klärst du den Saunabesuch am besten vorher ärztlich ab. Das gilt unabhängig davon, wie fit du dich fühlst.
Häufig gestellte Fragen zur Sauna nach dem Sport
Vom richtigen Zeitpunkt bis zur Dauer eines Saunagangs: Das wird rund um Sauna und Training am häufigsten gefragt.